Früh aufstehen: Tipps, wie Sie morgens besser aufstehen

Viele Menschen wünschen sich, morgens früher aufzustehen. Wenn der Wecker klingelt, drücken viele aber doch lieber noch mindestens einmal die Schlummertaste. Wie schafft man es, morgens leichter aus dem Bett zu kommen? Unsere Tipps und Strategien helfen Ihnen dabei, das frühe Aufstehen zur Routine zu machen.

Eine Frau beim frühen Aufstehen, sie streckt sich im Bett

Warum es vielen Menschen schwerfällt, früh aufzustehen

Bei manchen Menschen läuft es morgens so: Beim ersten Klingeln des Weckers sind sie wach, oder sie wachen ohnehin von selbst auf. Sie fühlen sich ausgeruht, sind nicht müde, sondern bereit für den Tag. Klingt nicht nach Ihrem typischen Morgen? Dann geht es Ihnen wie vielen anderen Menschen.

Für viele Morgenmuffel sieht der typische (Werktag-)Morgen eher so aus: Der Wecker klingelt, man drückt auf die Schlummertaste. Nur noch ein bisschen schlafen. Beim nächsten Wecker zehn Minuten später fühlt man sich noch kaputter als vorher – und drückt nochmal auf Schlummern. Bis man irgendwann so spät dran ist, dass man sich beeilen muss, noch rechtzeitig zur Arbeit zu kommen. An ein gemütliches Frühstück ist da nicht zu denken.

Viele Menschen wollen früh aufstehen – scheitern aber immer wieder

Viele Menschen nehmen sich immer wieder vor, früher aufzustehen, sind dann aber zu müde, um es auch tatsächlich durchzuziehen. Warum fällt es vielen so schwer, früh aufzustehen? Dafür kann es viele Gründe geben.

Viele Menschen haben chronische Zeitnot. Die Abendstunden sind oft der einzige Zeitpunkt des Tages, wo man etwas Zeit für sich hat. Um abends noch Serien oder Filme gucken oder etwas anderes machen zu können, sparen viele am Schlaf. Zwar lag die durchschnittliche Schlafdauer der Deutschen zuletzt bei rund siebeneinhalb Stunden pro Nacht und damit nicht weit von den empfohlenen acht Stunden Schlaf entfernt.

Allerdings schlafen viele Menschen zumindest unter der Woche nicht länger als sechs, maximal sieben Stunden. Das ist zu wenig und kann auch nicht durch mehr Schlaf am Wochenende kompensiert werden. Auf Dauer summiert sich die Schlafschuld – und man ist oft dauermüde. Unter diesen Umständen fällt es den Betroffenen umso schwerer, früh aufzustehen.

Früh aufstehen: So wirkt sich der Chronotyp eines Menschen aus

Auch der Chronotyp eines Menschen wirkt sich darauf aus, wie leicht es ihm fällt, früh aufzustehen. Grundsätzlich ist der Schlaf-Wach-Rhythmus, auch zirkadianer Rhythmus genannt, vom Tageslicht bestimmt. Das bedeutet: Wenn es hell wird, werden wir (langsam) wach, und wenn es abends dunkel wird, werden wir müde. Das liegt daran, dass abends das Schlafhormon Melatonin verstärkt ausgeschüttet wird. Allerdings heißt das nicht, dass es für jeden Menschen das Optimum wäre, morgens um sechs Uhr aus dem Bett zu springen. Es kommt auf die innere Uhr an.

Die beiden primären Chronotypen sind der Morgentyp und der Abendtyp, auch Lerche und Eule genannt. Der Morgentyp hat keine Probleme damit, früh aufzustehen – ausreichend Schlaf vorausgesetzt. Er ist morgens besonders leistungsfähig. Abends wird er relativ früh müde. Bleibt er am Wochenende länger auf, führt das nicht selten zu Schlafmangel. Die innere Uhr weckt die Lerche am nächsten Morgen schließlich zur gewohnten, frühen Zeit.

Der Abendtyp braucht hingegen morgens länger. Zu frühen Uhrzeiten kommt er nur schwer aus dem Bett, und wenn er doch früh aufstehen muss, braucht er eine Weile, bis er aufnahmefähig ist und produktiv sein kann. Dafür ist ein Abendtyp auch abends noch leistungsfähig. Im Vergleich zum Schlaftyp Lerche geht der Schlaftyp Eule später ins Bett. Morgens früh aufzustehen, um schon um 8 Uhr am Arbeitsplatz zu sein, ist wider die Natur des Abendtyps. So ist es kein Wunder, dass es vielen Eulen so schwerfällt, morgens gut aus dem Bett zu kommen – es ist für sie einfach noch zu früh.

Warum es sich lohnen kann, früher aufzustehen

Warum sollte man überhaupt früher aufstehen? Die meisten Menschen, die sich das frühere Aufstehen immer wieder vornehmen, wissen, warum sie das tun – nur an der Umsetzung hapert es. Für einen früheren Start in den Tag gibt es viele Argumente. Dazu gehört, dass es zur inneren Uhr vieler Menschen passt, früher aufzustehen. Dabei kommt es allerdings auch auf den Chronotyp an – Eulen tun sich häufig keinen Gefallen, wenn sie ein früheres Aufstehen erzwingen.

Wer früher aufsteht, hat morgens weniger Stress. Es bleibt Zeit, etwas zu essen, eine kurze Yoga-Session einzulegen oder einen Spaziergang zu machen. Der Tag beginnt weniger hektisch und Sie müssen nicht mehr ohne Frühstück aus dem Haus hetzen. Durch das frühere Aufstehen schaffen Sie wahrscheinlich auch mehr. Die meisten Menschen sind früher am Tag produktiver. Dazu müssen Sie allerdings ausgeschlafen sein und sich an Ihren neuen Schlaf-Wach-Rhythmus gewöhnt haben.

Schlafen nach dem ersten Wecker bringt nichts

Für das frühere Aufstehen spricht auch, dass der Schlaf nach dem ersten Wecker ohnehin nicht mehr erholsam ist. Wenn Sie mehrfach die Schlummertaste drücken, fühlen Sie sich am Ende wahrscheinlich noch müder als beim ersten Aufwachen. So haben Sie durch das Snoozen nichts gewonnen, sondern stattdessen Zeit verschwendet – schlimmstenfalls eine Stunde und mehr.

Viele Menschen empfinden es als Bereicherung, wenn sie sich an ein früheres Aufstehen gewöhnt haben. Aber Vorsicht: Dass Sie Ihren Tag früher beginnen, darf nicht auf Kosten Ihres Schlafs gehen. Nur, wenn Sie auch früher ins Bett gehen, sind Sie am nächsten Morgen wirklich ausgeschlafen und erholt. Schlafmangel ist ungesund und kann die körperliche und geistige Gesundheit in verschiedener Weise beeinträchtigen. Bei Schlafmangel kann man sich außerdem schlechter konzentrieren und braucht entsprechend länger für berufliche und private Aufgaben.

Früh aufstehen: Tipps, um morgens besser aus dem Bett zu kommen

Sie schaffen es einfach nicht, früher aufzustehen? Es ist kein Schicksal, immer länger zu schlafen als man eigentlich wollte. Wie Sie ans Aufstehen herangehen, entscheidet darüber mit, wie leicht es Ihnen fällt (oder nicht fällt). Die folgenden Tipps können Ihnen dabei helfen, morgens besser aufzustehen.

Stehen Sie immer zur selben Zeit auf

Regelmäßige Schlafenszeiten sind wichtig, um sich an einen bestimmten Schlaf-Wach-Rhythmus zu gewöhnen. Dafür sollten Sie möglichst immer in etwa zur selben Uhrzeit aufstehen – auch am Wochenende. Wenn Sie am Wochenende wieder einen ganz anderen Rhythmus haben, gerät die innere Uhr aus dem Gleichgewicht. Das kann Müdigkeit und Schlafstörungen zur Folge haben.

Die Schlummertaste gibt es nicht

Egal, ob Sie einen Wecker nutzen oder den Handywecker stellen: Fast immer gibt es dabei einen Snooze-Button. Den sollten Sie aber nicht benutzen. Viele Menschen stellen sich einen frühen Wecker, drücken dann aber immer wieder auf die Schlummertaste – für eine halbe Stunde, Stunde oder sogar noch länger. Das bringt Ihnen jedoch gar nichts. Im Gegenteil: Wahrscheinlich fühlen Sie sich bei jedem neuen Wecker müder als vorher. Das liegt daran, dass Sie zwischendurch immer wieder einnicken und dann unsanft geweckt werden.

Durchbrechen Sie eine solche Routine unbedingt. Das geht, indem Sie ab sofort beim ersten Wecker aufstehen. Es mag eine Weile dauern, bis Sie sich daran gewöhnt haben, ist aber effektiv.

Stellen Sie den Wecker vom Bett weg

Von diesem Tipp für früheres Aufstehen haben Sie bestimmt schon gehört: Stellen Sie Ihren Wecker ein Stück weg vom Bett, so dass Sie aufstehen müssen, um ihn auszumachen. Dadurch werden Sie automatisch wach – und wenn Sie schon stehen, können Sie auch gleich ins Bad gehen.

Entwickeln Sie eine Morgenroutine

Ebenso kann es hilfreich sein, eine Morgenroutine zu entwickeln. Wie Sie Ihren Morgen gestalten möchten, können Sie sich aussuchen – wichtig ist nur, dass Sie dabei bleiben. Sie können zum Beispiel erstmal ein Glas Wasser trinken, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Das hilft beim Wachwerden. Auch Duschen kann gegen Müdigkeit Wunder wirken. Vielleicht möchten Sie in Ruhe frühstücken oder eine Runde Gymnastik machen. Sie können auch Musik hören oder spazieren gehen, alleine oder mit Freunden joggen gehen oder sich mit anderen auf einen Kaffee treffen, bevor es zur Arbeit geht. Im besten Fall freuen Sie sich auf die ersten Stunden des Tages, was Ihnen helfen kann, früher aufzustehen.

Schrittweise früher aufstehen

Viele Menschen, die früher aufstehen möchten, machen den Fehler, sich ihren Wecker viel zu früh zu stellen. Wenn Sie immer bis acht Uhr schlafen, plötzlich aber um sechs Uhr aufstehen möchten, wird das wahrscheinlich nicht klappen. Der Unterschied ist einfach zu groß. Gehen Sie lieber in kleinen Schritten vor und stellen Sie Ihren Wecker jeden Tag fünf bis zehn Minuten früher als bisher. So hat Ihr Organismus Zeit, sich langsam an einen neuen Rhythmus zu gewöhnen.

Tageslicht erleichtert das Aufwachen

Wer morgens leichter aufstehen möchte, sollte das Tageslicht nutzen. Sie können etwa Ihre Rollos abends nicht ganz schließen, so dass noch Licht durch die Rollläden dringen kann. So werden Sie am nächsten Morgen sanft geweckt oder das Aufstehen fällt Ihnen zumindest leichter, wenn Ihr Wecker klingelt. Sinnvoll ist es auch, morgens gleich die Vorhänge aufzuziehen. Dadurch werden Sie schneller wach. Sie können ruhig noch fünf Minuten im Bett liegenbleiben, wenn Sie nicht wieder einschlafen, und so langsam in den Tag starten.

Machen Sie sich klar, warum Sie früher aufstehen möchten

Um morgens besser aus dem Bett zu kommen, kann es hilfreich sein, sich seine Motivation vor Augen zu halten. Warum möchten Sie früher aufstehen? Vielleicht schaffen Sie dadurch mehr und haben später am Tag mehr Zeit für sich. Oder Sie möchten die Zeit nutzen, um noch eine halbe Stunde zu lesen oder eine Serie zu schauen. Möglicherweise sind Sie auch weniger gestresst, wenn morgens weniger Hektik herrscht. Egal, wo Ihre Motivation liegt – erinnern Sie sich daran, wenn morgens der Wecker klingelt und Sie sich am liebsten umdrehen und weiterschlafen möchten.

Lassen Sie keine Ausreden gelten

Es mag schwierig sein, sich an frühere Aufstehzeiten zu gewöhnen. Ein Hexenwerk ist es jedoch auch nicht. Sie können es schaffen, früh aufzustehen, wenn Sie es wirklich wollen. Es kann aber nur klappen, wenn Sie fest entschlossen sind, das frühe Aufstehen durchzuziehen. Wenn Sie hingegen Morgen für Morgen eine andere Ausrede dafür haben, warum Sie länger im Bett bleiben, wird es schwierig. Wenn es Ihnen hilft, können Sie sich als zusätzliche Motivation an Tagen belohnen, an denen Sie früher aufgestanden sind.

Bildnachweis: Tong_stocker / Shutterstock.com

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