Power-Pause: So bringt Bewegung Ihre Mittagspause in Schwung

Bewegung in der Mittagspause kann sich lohnen: Eine aktive Pause bringt den Kreislauf in Schwung und fördert Ihre Gesundheit ebenso wie Ihre Konzentrationsfähigkeit. Wie kann eine gesunde Mittagspause aussehen? Hier finden Sie für Ihre bewegte Pause Übungen, Tipps und Strategien für mehr Bewegung im Alltag.

Warum Sport in der Mittagspause eine gute Idee ist

Arbeiten heißt für viele Menschen: acht Stunden oder mehr vor dem PC sitzen. Pausen, die die sitzende Tätigkeit unterbrechen würden, sind oft rar gesät. Das ist nicht nur problematisch für die Gesundheit, denn das lange Sitzen kann erhebliche negative Auswirkungen auf den Körper haben – von Rückenschmerzen über Verspannungen bis zu einem erhöhten Thrombose-Risiko. Es ist auch nicht förderlich für die Konzentration, weil das Gehirn bei Bewegungsmangel weniger Sauerstoff zur Verfügung hat. Die Folge: schnellere Ermüdung, geringere Produktivität. Die Arbeit dauert länger und fühlt sich zäher an. Vor diesem Hintergrund liegt es nahe, wenigstens die Mittagspause aktiv zu gestalten und für Sport oder andere Bewegung zu nutzen. 

Sport in der Mittagspause sorgt für den nötigen Ausgleich zum stundenlangen Sitzen, lindert körperliche Beschwerden und beugt gesundheitlichen Problemen vor. Mit gezielten Dehnübungen, Gymnastik und Sporteinheiten werden die Durchblutung und der Stoffwechsel angeregt und Muskeln werden gelockert. 

Auch mental ist Bewegung in der Mittagspause förderlich. Schon wenige Minuten können helfen, Stress abzubauen und die Konzentrationsfähigkeit zu steigern. Für die Laune ist es ebenfalls eine gute Idee, sich in der Mittagspause zu bewegen: Bewegung setzt Endorphine frei. Die heben die Stimmung und beugen mentaler Ermüdung vor. Auch die Kreativität profitiert von Pausen. 

Langfristig kann es einen großen Unterschied machen, ob Sie in der Mittagspause mit dem Mittagessen vor dem PC sitzen bleiben oder regelmäßig kleine Sporteinheiten einlegen. Wenn Sie Pausen nutzen, um aktiv zu werden, beugen Sie damit chronischen Erkrankungen vor, tun etwas für Ihre Fitness und die Fähigkeit, konzentriert und produktiv zu arbeiten. In diesem Sinne macht Bewegung in der Mittagspause es leichter, den oft hohen Anforderungen im Job gerecht zu werden. Eine aktive Pause kann das Wohlbefinden und die spürbar Lebensqualität erhöhen – und damit auch die Zufriedenheit. 

Gesunde Mittagspause: Welche Übungen passen zu mir?

Wer regelmäßig Sport in der Mittagspause machen möchte, muss etwas finden, das zu ihm passt. Nur so hat er Spaß dabei und kann sich immer wieder aufs Neue motivieren. Bewegung kann dabei vieles bedeuten: Es kann mehr oder weniger anstrengend sein, länger oder kürzer dauern, Equipment voraussetzen oder auch nicht. Entscheidend ist eine Sportart oder eine Art von Bewegung, die zum Fitnesslevel und den eigenen Zielen passt. 

Sanfte Bewegungsformen sind mit besonders niedrigen Hürden verbunden. Sie eignen sich hervorragend für Bewegungspausen oder nach einem langen Arbeitstag. Hierzu zählen Dehnübungen (auch auf dem Bürostuhl), kurze Yoga-Einheiten oder Spaziergänge. Nutzen Sie doch mal die Mittagspause für einen kurzen Spaziergang – das belebt und gibt Ihnen neue Energie. Auch Treppensteigen ist hilfreich und kann sehr gut in den Alltag eingebaut werden. Es gibt viele sanfte Übungen, die verspannte Muskeln lockern und den Kreislauf in Schwung bringen. 

In der Mittagspause ins Fitnessstudio

Darf es gern etwas sportlicher sein? Dann könnte ein flotter Spaziergang, Nordic Walking, gemütliches Radfahren oder eine kurze Laufeinheit das Richtige sein. Solche Sportarten verbessern die Ausdauer und wirken sich positiv auf Herz und Kreislauf aus. Sie sind außerdem gute Mittel, um Stress entgegenzuwirken.

Wenn Sie ein sportlicher Mensch sind (oder es werden wollen), können auch intensive aktive Pausen eine Option sein. Sie könnten zum Beispiel ins Fitnessstudio gehen, ein paar Bahnen im Schwimmbad ziehen oder an Sportkursen teilnehmen. Das gibt Ihnen ein umfassendes Training, was sich positiv auf Kraft, Ausdauer und Gesundheit allgemein auswirkt. 
Letztlich kommt es darauf an, dass Sie etwas finden, das Ihnen Freude macht und dem Sie sich gewachsen fühlen. Fangen Sie am besten klein an – Sie können Ihr Niveau immer steigern. Wenn Sie sich gleich zu viel vornehmen, wächst die Frustgefahr und es wird wahrscheinlicher, dass Sie schon bald keine Lust mehr auf Bewegung in der Mittagspause haben.

Praktische Tipps, die Ihnen helfen, Bewegung in der Mittagspause zur Routine werden zu lassen

Sport in der Mittagspause ist eine gute Gelegenheit, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Praktisch ist die Mittagspause als Zeitfenster auch deshalb, weil Sie diese Zeit ohnehin zur Verfügung haben – sie beschneidet nicht Ihre womöglich rare Freizeit. Allerdings steht nicht immer besonders viel Zeit zur Verfügung. Das sollte Sie nicht von Bewegung in der Mittagspause abhalten: Es gibt auch viele kurze Bewegungs- und Sporteinheiten, die sich lohnen und langfristig einen echten Unterschied machen können. Selbst fünf bis zehn Minuten aktive Bewegung helfen, den Kreislauf anzuregen und Verspannungen zu lockern. 

Wenn Sie nur wenig Zeit mittags haben, sollte es etwas sein, das kurz, aber effektiv ist. Sie sollten dabei möglichst nicht so ins Schwitzen kommen, dass Sie duschen müssen – diese Zeit haben Sie womöglich nicht. 

Eine wichtige Rolle spielen Kleidung und Equipment. Was Sie brauchen, hängt von Ihrem Vorhaben ab. Für Nacken- und Schulter-Stretches brauchen Sie zum Beispiel nichts Besonderes. Ihre Kleidung sollte die Übungen lediglich ermöglichen, was bei praktisch allen Kleidungsstücken der Fall sein dürfte. Für Yoga, Gymnastik oder eine Pause auf dem Heimtrainer ist hingegen sportlichere Kleidung mit bequemen Schuhen oder Sportschuhen empfehlenswert. 

An welchem Ort kann man mittags Sport machen?

Sie müssen nicht im Büro bleiben, wenn Sie keine Lust haben, dass Ihnen die Kollegen zusehen. Vielleicht gibt es in der Nähe einen Park, ein Fitnessstudio, einen Innenhof – oder Treppen, die Sie mehrfach gehen können. Größere Unternehmen bieten häufig sogar einen Fitnessraum mit Sanitäranlagen, den die Mitarbeiter nutzen können. 

Bewegung in den Arbeitstag integrieren: Organisation & Umsetzung

Sie möchten sich im Alltag mehr bewegen und dafür die Mittagspause nutzen? Mit einer guten Organisation klappt die Umsetzung eines solchen Vorhabens besser. Es fängt schon mit der Auswahl einer Sportart an: Wie möchten Sie Ihre Trainingseinheiten gestalten? Was passt gut in die Mittagspause? Wozu sind Sie bereit und fähig? Wofür können Sie sich motivieren? Probieren Sie ruhig unterschiedliche Sachen aus, um etwas zu finden, das für Sie langfristig funktioniert. 

Manche Bewegungsarten sind sanft und wenig schweißtreibend, was sie als Bewegung in der Mittagspause ideal macht. Das kann ein entspannter Spaziergang sein, ein kurzes Stretching oder Qigong. Bei „richtigem“ Sport hingegen geraten Sie wahrscheinlich ins Schwitzen. Wenn Sie anschließend noch arbeiten müssen, sollte klar sein, wo Sie duschen und sich umziehen können. 
Nicht zuletzt kommt es darauf an, dass Sie die nötige Motivation dazu haben, Ihre Pause aktiv zu gestalten. Hier hilft es, wenn eine Routine entstanden ist: Wenn von vornherein klar ist, dass Sie mittags Sport machen werden, gibt es keine Ausflüchte mehr. Gleichzeitig ist es essenziell, dass Ihnen die Bewegung guttut und Sie Spaß dabei haben. Sie können auch mit Belohnungen arbeiten, wenn Ihnen die Bewegung dann leichter fällt. Oder Sie tun sich mit Kollegen zusammen – dann motivieren Sie sich gegenseitig und machen womöglich auch dann mit, wenn Sie mal keine Lust haben.

Bewegte Pause: Übungen, die Sie schnell und unauffällig am Arbeitsplatz machen können

Wer eine kurze Mittagspause hat oder den Arbeitsplatz nicht verlassen möchte, kann trotzdem eine gesunde Mittagspause mit Sport und Bewegung machen. Es gibt für eine bewegte Pause viele Übungen, die sich auch am Schreibtisch oder im Betrieb anbieten. Sie erfordern kein Equipment und lassen sich diskret durchführen, wodurch sie einfach in den Joballtag integriert werden können. 

Wer am PC arbeitet, profitiert besonders von Übungen, die die Muskulatur in Nacken, Schultern, Rücken und Beinen lockern. Sie können zum Beispiel den Kopf oder die Schultern kreisen lassen, um verspannte Muskeln im Hals-, Nacken- und Schulterbereich zu lockern. Schon wenige Wiederholungen fördern die Durchblutung und wirken Verspannungen durch langes Sitzen und einseitige Haltungen entgegen. 

Sie können auch einen Katzenbuckel machen und sich anschließend nach vorne durchstrecken – ähnlich wie bei der Katze-Kuh-Übung aus dem Yoga – oder die Schultern gezielt hochziehen und dann fallenlassen. Das mobilisiert die Wirbelsäule, fördert eine bessere Haltung und hilft der Muskulatur, sich zu entspannen.

Auch die Beine sollten nicht vernachlässigt werden: Sie können durch langes Sitzen belastet werden. Es hilft, sie regelmäßig anzuheben, die Füße kreisen zu lassen oder zu strecken. So regen Sie die Durchblutung an und aktivieren die Fuß- und Beinmuskulatur. 

Denken Sie auch an Ihre Hände: Regelmäßige Hand- und Fingerübungen beugen Ermüdungserscheinungen durch die Bedienung von Maus und Tastatur vor. Sie können die Hände zum Beispiel öffnen und schließen, die Finger spreizen oder die Handgelenke kreisen lassen. 
Solche kleinen Übungen können Sie problemlos mehrere Male am Tag in kleinen Bewegungspausen durchführen. Schon wenige Minuten reichen dabei aus, um den Körper zu lockern und auch geistig neue Energie zu tanken.

Ideen und kurze Übungen für Sport in der Mittagspause

Das Schöne an aktiven Pausen ist: Sie haben in der Hand, wie Bewegung in der Mittagspause für Sie aussieht. Es gibt viele kurze Übungen, die Sie machen können, um mehr Bewegung in Ihren Alltag zu bringen. Suchen Sie noch nach Ideen? Wie wäre es denn zum Beispiel mit diesen Ansätzen: 

• Power-Spaziergang: Statt mittags auf direktem Weg zur Kantine zu gehen, starten Sie Ihre Mittagspause mit einem 15-minütigen Power-Walk um den Block. Das bringt Ihren Kreislauf in Schwung und verhilft Ihnen zu mehr mentaler Klarheit. Oder Sie drehen die Reihenfolge um: erst das Essen, dann der Spaziergang. Wichtig ist in diesem Fall nur, dass Sie sich wirklich noch die Zeit dafür nehmen. 

• Büro-Yoga: Yoga braucht weder viel Platz noch besonderes Equipment, was eine gute Nachricht für alle ist, die es als Bewegung in der Mittagspause machen wollen. Auf YouTube gibt es zahlreiche kurze Kurseinheiten von fünf bis zehn Minuten. Suchen Sie einfach nach „Desk Yoga“ – diese Übungen können Sie direkt am Schreibtisch oder auf einer freien Fläche in Ihrem Büro machen. 

• Treppe statt Aufzug: Dieser Tipp ist ein Klassiker – aus gutem Grund, denn er ist einfach und effektiv. Wenn Sie konsequent die Treppen gehen, tun Sie Herz und Kreislauf ebenso etwas Gutes wie Ihrer Fitness. 

• Sport-Date mit Kollegen: Verabreden Sie sich mit einer Kollegin oder einem Kollegen zu gemeinsamen sportlichen Aktivitäten. Sie können zusammen spazieren gehen, einen Fitnesskurs besuchen oder ins Schwimmbad gehen. Sich mit anderen zu verabreden, sorgt für mehr Spaß und Verbindlichkeit. 

• Sportkleidung im Büro: Für viele Arten von Bewegung in der Mittagspause brauchen Sie keine spezielle Kleidung. Für andere Dinge schon – dann ist es hilfreich, wenn Sie eine Tasche mit Sportkleidung am Arbeitsplatz haben. Das senkt die Hürden und macht es wahrscheinlicher, dass Sie sich tatsächlich zum Sport in der Mittagspause aufraffen. 

Herausforderungen überwinden: Von Zeitdruck bis zu mangelnder Motivation

Der Wille, die Mittagspause für Bewegung zu nutzen, ist womöglich da – im oft vollgepackten, stressigen Alltag können sich aber trotzdem Hindernisse ergeben, die der Umsetzung im Weg stehen. Ein typisches Problem ist Zeitmangel: Wenn so viel zu tun ist, dass man auf die Mittagspause verzichtet, klappt es mit dem Sport natürlich nicht. 

Allerdings: Arbeitsrechtlich ist es problematisch, an vollen Tagen einfach keine Pause zu machen. Nach sechs Stunden Arbeit sind Sie dazu verpflichtet. Auch für Ihre Kreativität, Ihre Problemlösungsfähigkeit und Produktivität generell ist es nicht förderlich, wenn Sie an Pausen sparen. Im Gegenteil: Mit Sport in der Mittagspause sorgen Sie für neue Energie. Wenn Sie mal nicht so viel Zeit haben, muss das kein Hindernis sein: Selbst ein zehnminütiger Spaziergang oder fünf Minuten Dehnübungen sind förderlich für Ihre Gesundheit. 

Auch Motivationsprobleme sind weit verbreitet. Wer kennt das nicht: Nach einem anstrengenden Vormittag ist man müde, geistig verbraucht – und möchte lieber direkt etwas essen, statt sich zu bewegen. Dabei ist es oft besser, sich aufzuraffen und den Körper in Bewegung zu bringen. Feste Routinen helfen bei der Umsetzung, Sie können sich aber auch mit kleinen Belohnungen motivieren. 

Manchmal ist es auch die Angst vor den Blicken anderer, die einen von einer aktiven Pause abhält: Was denken Kollegen und Vorgesetzte, wenn man mittags vor dem Schreibtisch herumturnt? Darüber sollten Sie sich keine Sorgen machen. Sie zeigen schließlich, dass Sie Ihre Gesundheit ernst nehmen. Auch arbeitsrechtlich ist Sport in der Mittagspause kein Problem: Diese Zeit gehört Ihnen, nicht Ihrem Arbeitgeber. Sie können sie so gestalten, wie Sie möchten. Allerdings sollten Sie bedenken, dass Sie währenddessen in der Regel nicht unfallversichert sind. 

Letztlich kommt es darauf an, eine Balance zu finden zwischen Bewegung auf der einen Seite und dem Bedürfnis, etwas zu essen und einfach mal nichts zu tun. Beides lässt sich gut kombinieren, besonders in einer längeren Pause von einer Stunde. Sie machen dann zum Beispiel erst Sport – zehn Minuten Stretching oder 30 Minuten Training im Fitnessstudio um die Ecke – und essen dann noch etwas auf dem Weg oder am Schreibtisch.

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